ダイエット

【糖質制限】と【カロリー制限】の違い

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今日はデータ的な考察というか、ただのぼく自身の体験談。

もはや誰でも知ってる「糖質制限ダイエット」。
元々は糖尿病患者向けに、血糖値を上げないように指導された食事法だったものが、ダイエットや生活習慣病の予防にも効果的ということで一般にもおりてきて、しかもそのわかりやすさから爆発的に流行った。
まだ出てきて日が浅いこともあり、十分な研究もされていないし、糖質制限は危険・腸に悪いなどという反対意見ももちろんあるし、実際のところどうなの?と思ってる人が多いだろうからそのうち渾身の記事書こうと思ってます。

今日はその取っ掛かりとして、糖質制限とカロリー制限をどちらも自分で実践したことがある身としての所感を述べる。

ぼくは仕事としてクライアントに糖質制限ダイエットを指南していることもあり、しばらくの間ゆるい糖質制限(時に厳しい糖質制限)を実践していた。

ただ、去年くらいからそれを辞め、
毎日のように白米を食べ、出来るだけビールも飲み(お酒自体は前から好きだったが、友人と飲む時のみで、晩酌はあまりしない方だった)、ただ、カロリーだけは計測してコントロールする。
という【カロリー制限食】に変えてみた。

痩せたいけど、お酒やコメは我慢したくない!という人は日本にも1億人くらいいると思うから、それを身を以て示せればすごく価値が高いことなんじゃないかと思ったからだ。

今のところ、白米食べてもビール飲んでも、体重は維持できてるし、トレーニングは継続しているので、むしろ以前より引き締まってるし、体脂肪率も11%から7%くらいまで落とせました笑

結論、『糖質制限』も『カロリー制限』も、どちらも正しくやれば痩せる。

そもそも、両者は独立して混ざり合わない概念ではないし、食生活に気を使って出来るだけ大豆製品や野菜や海藻類を食べる、という観点ではお互い共通しているところが多分にある。

ただ、実際に自分で実践してみて、制限する対象が違うだけでこうも感じ方が違うのか、と衝撃を受けたところがあったので、今日はそれをシェアします。

糖質制限をやめてカロリー制限にして気がついたこと

①ご飯やパンは、想像している以上にカロリーが高い

糖質制限中は基本的におかずをそのまま食べるか、「パワーサラダ(ぼくはこう呼んでいる)」として野菜と豆腐の上に乗っけて食べていた。
そう、ざっくり言うと、糖質制限はご飯やパンなどの精製された炭水化物はNGなので、必然的に豆腐をとるようになる。
何を食べるにも、「豆腐+おかず」「レタス+おかず」あるいは「ブランパン+おかず」みたいになるのだ。

この制限を外すと、もちろん「ごはん+おかず」になるのだが、このご飯が厄介だ。
ご飯お茶碗一杯。誰でも普段1色で食べている量だと思うが、このお茶碗一杯のご飯で250キロカロリーもある。
250キロカロリーは、正直でかい。

実はみんなが思ってるよりも、僕らは燃費がいい。
みんなが思ってるほど、ぼくらの一日の基礎代謝、消費カロリーは少ない。
平均的な身長のオフィスワーカーの男性なら一日2500キロカロリー、女性なら2000キロカロリー程度だ。

2000だよ?男性でも普通2000台だよ?
それに対してご飯一杯250キロカロリーって、でかくない?
だって美味しいおかずあれば、毎食お茶碗2杯くらい普通に食えるよね?普通におかわりするよね?

それで、ご飯2杯を1日3食たべるだけで、はい、1500キロカロリー。
これだけで男性の基礎代謝量を上回るし、女性ならこれだけで1日の消費カロリーにせまってしまう。
実際はこれにおかずが入って、ご飯+トンカツ+味噌汁+小鉢、みたいな普通のランチメニューで1000キロカロリー弱。
はい、もう女性の1日の消費カロリーの半分近くは行ってしまう。

糖質制限中は否応なしに豆腐や野菜を選んでカロリーが抑えられていたのが、糖質を解放すると、おかずの味を引き立てる主食でかなりのカロリーを摂取してしまう。

実際にぼくも普段痛感してるんだけど、ご飯ってなんか不思議とお腹にスルスル入っていくのよねw
なんか余裕で1食で3杯とか食べられるんだよね。(多分浸透圧の問題で、ご飯があるとより味の濃いものが進むし、味の濃いおかずを食べるとご飯が欲しくなる。)

水分含量の多いご飯ですらこれだから、パンが主食の人はもっと大変だよね。
メロンパンとかあんだけボリュームも栄養もなくて500キロカロリーとかだし、パンには味的に牛乳とかカフェラテとかジュースとか合わせたくなるからね。
カロリーが無限に底上げされるよ。

ぼくは基本移動は走り出しジムにも通ってるから、一般的な人より圧倒的に消費カロリー多い(3000越え)からまだ大丈夫なんだけど、
普通のオフィスワーカーで、普通に食ってればそりゃ普通に太るわ・・。ってのがぼくの実感。
みんなどうしてんだろって思います。

② 実は、ごはんがあったほうが余計におかずを食べられる。

糖質制限からカロリー制限に切り替えるとき、最初は、
「いうてダイエットの原則はカロリーベース。今まで食べなかった分の主食を入れることで量が増え、なんとか範囲以内に抑えられるだろう」
とふんでたんですが、これは誤算でした。

ごはん食べてみて気がついたんですが、
やっぱ、白米ってうまいんだわさ(笑)。

唐揚げとかめっちゃうまいじゃん、ごはんと一緒に食べると。
何これ最高かよ。ごはんうますぎごはんごはん最高。
ごはんってなにこれ、ごはんってあまいよね。

なんか書いてて取り乱しちゃったけど、これ糖質制限において白米を食べないことのかなり大きいメリットで、
白いごはん食べると、なんかモーレツに食がすすむのよ。
毎日炊きたてのごはんを食べるのが楽しみになるのよ。
精神衛生上はいいのかもしれないけど、ダイエット的にはまずいよね。

極端な話、唐揚げ単品を食べるより、ごはん+唐揚げを食べたほうが、結果的に唐揚げも多く食べられる。
全然根拠ない印象論だけど、なんかそんな感じするのよ。なんかワカるくない?

ごはんのチカラはマジで無限。

糖質制限中は、おかずだけを食べたり、お腹が空いたらサラダチキン(コンビニで100kcal程度)を食べたり、レタスやきゅうりなどの単色野菜や豆腐が主食だった。
なんかおかずだけを食べてると、味濃くてもういいやってなってたり、野菜噛んでるうちに満腹感が高まったりしてたけど、
ごはんがあると、全然話が違う。
限りなく限界まで食べられるような気がするし、食べるまで満足しない感じがする。

それだけ僕らの脳内に、白米の糖質による報酬体系が出来上がってるってことですかね。

そんなわけで、ごはん自体にカロリーがあるし、ごはんを主食として食べることで食べる量全体がアップしてしまうという気づきがありました。

そこに、糖質を制限しない「カロリー制限」の難しさがあります。

③ 「思考停止」することは、ダイエットにとっては楽。

糖質制限をするメリットの一つは、糖質NGという大きな縛りがあることで、かなりの食べる料理が絞られて、
いい意味でも「選択の自由度が低い」ということです。

基本的に自由度が低いことはマイナスかもしれないけど、ダイエットに関しては力強い味方でもある。
食事制限においては、いかに普段の食事の中で「摂取」の割合を増やしていくか、が大事だったりする。

すなわち、会食などを除いて、重要度の高くない食事に関しては、とりあえず低カロリーでタンパク質を取るためにサラダチキンにしておく、とか、
ある程度の「思考停止」状態に陥った方が楽っていう側面もあるんです。(もちろん制限しながらも工夫して料理を楽しむことが理想ですが)。

糖質制限という縛りがなくなると、
「なんでも食べていいよ。好きな食べ物から選んでいいけど、その上で最終的なカロリーは帳尻合わせてね」
っていうミッションになって、これは日々誘惑にさらされている私たちにとって非常に難易度が高くなる。

なんでも食べていいから工夫しなさいって言われるより、「糖質は絶対NG!」って言われた方が楽なんだよね。

そういった観点で、糖質制限の方が、初心者にとってはわかりやすくて、楽な制限方法なんだな~~と感じました。

④ やっぱ糖質を摂ると余計食べたくなるし、眠くなる。

糖質制限の大きなメリットのもう一つは、「食後高血糖がない」こと。

ごはんを食べると、ほとんどの炭水化物は速やかに消化・吸収され、1時間後にはそのほとんどすべてが【血糖(ブドウ糖)】になる。
血糖値が上がると、インスリンが分泌され、細胞内に糖質を取り込み、血液中の血糖レベルを下げようとする。
休眠への圧力をかける応答なのか、インスリンが十分効いて血糖値が下がると、めっちゃ無限に眠くなる。

糖質制限をはじめて気づくのは、昼ご飯を食べた後に眠気に襲われることが比較的少なくなること。

当たり前だが逆に、糖質制限をやめて気づくことは、やっぱりごはんを食べた後は眠くなること(笑)。

糖質制限の頃は忘れていたあの眠気。あれってまじ強烈で抗えないよね。

昼寝はデフォルトにしておくのが理想だけど、現実的にそうもいかないし、やっぱあの食後の眠気はパフォーマンス下げるからないほうがいいよな~。

眠気とも戦わなければならない、という意味でも、やっぱりカロリー制限は難易度が高い。

「糖質制限」「カロリー制限」のメリット・デメリット

以上を踏まえ、いまのところ僕が考えている、カロリー制限と比べた時の糖質制限のメリットデメリットを整理しておく。

糖質制限のメリット

・わかりやすい。
・何を我慢して何に代えればいいのか、明確。
・基本的に一般人は糖質からカロリーを取りすぎてるから、それを制限することで野菜や肉の摂取量が上がり、栄養密度の高い健康的な食事に近づく。
・ハンバーガーやポテトフライ、お菓子や菓子パンなどのエンプティカロリーを摂取しない。
・ハイボールは飲めるw
・正直外食で糖質制限は難しいので、自炊する可能性が上がり、経済的だし、人間的にもレベルが上がる(カロリー制限もそうだが、糖質制限の方がこの圧力は高い)。
・食後高血糖がない。仕事のパフォーマンス上がるし、生活習慣病のリスクも下がる。
・必然的に大豆製品や野菜の摂取量増える。
・食物繊維とれて、快便。

糖質制限のデメリット

・「甘い味」に頼らなくなるので、必然的に「塩分」摂取が高くなる。これは致命的なデメリット。
・フルーツをとらなくなる。
・牛乳を避けるので、カルシウム不足が不安。
・「付き合い」が悪くなる笑
・たんぱく質のせいか食物繊維のせいか、無限におなら出るし、おならがいい味かもしだしてる(つまりちゃんとクサい)

カロリー制限のメリット

・やっぱり食事全般の自由度が高いのは嬉しいことでもある。総量をコントロールすればお菓子も食べられるし。
・お酒全般、そこまでカロリー高くないので飲める。
・食品のカロリーを考える力は以前よりつく。
・食費は普通に減る(糖質制限に比べれば、ね)。
・余分な動物性脂質の摂取も減る。
・飲み会とか外食が嫌になって避けるようになり、自炊するようになる(これは糖質制限も同じだが、外食全般を避けるという意味ではカロリー制限の方がこの圧力は高い。糖質制限ではハイボールとか焼き鳥とかステーキは食べられるんで)。
・でもまあ実践できるとすごく自信がつく。糖質制限よりももっと。
・空腹を感じるようになり、サーチュイン遺伝子などの働きによって寿命が長くなる可能性もある(不詳)?

カロリー制限のデメリット

・食事に関して意思決定が増えて疲れる。
・米などの従来の主食が入ってくると、たんぱく質が不足する可能性が上がる。
・やっぱ糖質食べると眠くなる。

以上。ガン終わり。

糖質制限にしろカロリー制限にしろ、ダイエットする!という方のために、絶対おさえておきたいルールをまとめた記事が以下になります。

ダイエットにかける意気込みを新たにするためにも、ぜひご一読ください。

ダイエットで守るべき「3つのK」

のだぱい

投稿者の記事一覧

長崎県佐世保市出身。地元の高校を出て、東京大学農学部に現役合格。ライフサイエンスや栄養学を専攻。大学時代は勉学の傍ら、マイナー武道である【躰道(たいどう)】に没頭。学生大会では個人で2位、部では全国制覇を経験。卒業時には勉学で『農学部長賞』『雨宮賞』、課外活動で『東京大学総長賞』を受賞。その後、同大学院農学生命科学研究科を中退して起業。パーソナルトレーナーとして科学的な知見に基づいたボディメイクやダイエットの指導を行なっています。

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