ダイエット

女性のトレーニングについて – 鍛えるべき筋肉と筋トレのコツ –

女性のトレーニング方法

【要約】

■ 女性が鍛えるべき部位

・むね(大胸筋)
・おなか(腹直筋上部、腹横筋と腹斜筋の前部)
・おしり(大臀筋、中臀筋)
・せなか(広背筋、僧帽筋、菱形筋、大円筋)・にのうで(上腕三頭筋):たるんだ振り袖肉を減らす。
・内もも(股関節内転筋)
・ふとももの裏側(ハムストリングス)

■ 女性が鍛えるべきでない部位

・肩
・上腕二頭筋
・前腕
・前もも、外もも
・ふくらはぎ

■ 女性のトレーニング方法、筋トレのコツ

・軽めの負荷でやる
・25-30回×3セット以上
・呼吸を止めず、ゆっくり
・「本当に限界!」までは追い込まない

はじめに

結論から言います。
女性はそこら辺にいる男性トレーニング経験者のいうことを聞かないでくださいw

女性のトレーニングと男性のトレーニングは大きく違います。
男性と同じようなやり方で鍛えてしまうとかえってムキムキ、女性としては美しくない体になってしまう可能性があります。
まず女性が男性と違うのはトレーニングの目的です。
偏見を恐れずに言うと、多くの男性が目指すような、筋骨隆々ムキムキの体になりたい女性はほぼいません。トレーニングする女性の多くは、痩せたい、スリムになりたい、綺麗になりたい、そう思っているはずです。

男性が本を読んだりトレーナーに聞いたりして実践している筋トレの多くは、『筋力アップ』『筋肥大』を目的にしたものです。

例えば、「筋肥大」についての記事で解説した通り、筋肥大を効果的にするためには、重いバーベルを持って10回を3セットとか、そういったやり方で鍛えますが、女性はこのようしてはいけません。

女性の場合は、筋肉を太く逞しくしたいのではなくて、むしろ、無駄な贅肉を落として細くきれいになることを目指すはずです。

筋肉への負荷のかけ方も違いますし、そもそも、綺麗なボディーラインを作りたい女性にとっては、
『鍛えなくて良い筋肉』
というものがあります。

男性の場合は、どこかしらを鍛えておけば体は自然に大きくなって、人に自慢できる体になりますが、
女性の場合はそうはいきません。

例えば、上腕二頭筋(力こぶ)は、男性の大好きな筋肉ですが、この部位を鍛えて大きな力こぶを手に入れたところで、あまり女友達に自慢できませんよね。
女性にとっては、そもそも鍛えるべき筋肉と鍛えなくて良い筋肉が明確に分かれていて、そのことを理解してない男性トレーニング経験者に筋トレを仕込まれると、女性としては誤ったボディメイクになりかねません。

じゃあまずどこを鍛えたらがいいのか。

女性が鍛えるべき部位、鍛えるべきでない部位

昨今のジェンダー無差別主義は無視して、一般的な常識で話してしまいますが、

女性は基本的には『メリハリのあるボディ』が美しいとされています。

例えば、胸⇨お腹⇨お尻⇨太ももまで一直線になった寸胴な体型より、

「バストは比較的ボリュームがあって、お腹は脂肪がそぎ落とされていて左右にくびれがあり、お尻は清くふくよかに、太ももから下にかけてはスラっと細い」

だいたい日本人女性はこのような体型を好むはずです。
この体型を手に入れるために鍛えるべきなのは、以下の筋肉です。

女性が鍛えるべき部位(筋肉)

・むね(大胸筋):バストアップに。
・おなか(腹直筋上部、腹横筋と腹斜筋の前部):引き締まったお腹。
・おしり(大臀筋、中臀筋):たるみなく盛り上がったヒップへ。
・せなか(広背筋、僧帽筋、菱形筋、大円筋):ここを鍛えることで、背中の溝やくびれが相対的につく。
・にのうで(上腕三頭筋):たるんだ振り袖肉を減らす。
・内もも(股関節内転筋):姿勢改善、外ももを鍛えないためにも。
・ふとももの裏側(ハムストリングス):優先度は低いが、セルライト除去に。

以上の筋肉です。

➖バストを鍛えるとおっぱいが硬くなる?

いえいえ、乳房の膨らみは脂肪組織によるもので、筋肉はあくまで「土台」です。
ここを大きくすることで、よりボリュームがあり、形としても綺麗なバストになります。
逆に鍛えずに痩せて、胸の基部が平坦だったり、鎖骨あたりが浮き出ている女性をたまに見かけますが、貧相で不健康なイメージを与えてしまいますよ。
背中を鍛えると逞しく見えるんじゃないか?と思うかもしれませんが、
「くびれ」をつけるためには、その上下の、背中やお尻を鍛えることが必要です。
全体的に脂肪を減らして痩せつつも、体のボリュームとして残すところは残して、相対的にお腹を細くして「くびれを出す」ということです。
実は、体脂肪が減る時、それは「全体的に減り」ます。
「腹筋を鍛えたらお腹だけ体脂肪が減る」と勘違いしがちですが、実はそんなことは起きにくいです。
なので、全体的に削りながら、形として重要なところは筋肉で残す、という、いわば『彫刻』のようなイメージが、女性のボディメイク的には正しいのです。

なので、逆に「くびれ」の部分に相当する、腹横筋や腹斜筋の側部は、むしろ鍛えるべきではありません。
ここが発達すると寸胴のボディラインができますし、同じ鍛えるべき腹直筋でも、腹直筋下部は、下腹がぽっこり見えてしまうのを避けるために、あまり積極的に鍛えないようにします。

女性が鍛えなくてよい部位(筋肉)

・肩(肩が張っていると逞しく見える)
・上腕二頭筋(力こぶ)
・前腕(目立ちます!)
・前もも、外もも(たくましく見えるし、お尻との差があったほうが細く見える)
・ふくらはぎ(基本的にお尻より下は華奢な方が綺麗なはず)

ここらへんは鍛えてしまうと全体的に細く見えないばかりか、ゴリゴリで女性らしくないイメージを与えかねません。

また、トレーニングをしなくても、重いバッグを抱えたり振り回したりしていると、肩や前腕が発達してしまう恐れがありますし、高いヒールを履いているとふくらはぎが鍛えられちゃったりします(結構こういう女性見かけます)。

このように、日常生活の動作を含めて、発達すべきところは意識的に鍛えて、発達して欲しくない筋肉は意識的に使わないようにする。といった心がけが、本当は必要なのです。

「ふくらはぎを細くしたいから鍛えよう!」という短絡的な発想では、得られる効果が真逆になる、ということですね。

女性のトレーニングのやり方

トレーニングの基礎としては共通しており、

・反動をつけない
・自分の力で、ゆっくりやる
・1−3分の休憩時間で、1種目3セット以上やる

と、基本的なところは男性と一緒ですが、大きく違うのが一点。
それは、

・1セット20回以上の反復で行う

というものです。

もちろん筋トレなのである程度きつくなるまでは負荷をかけて行うのですが、
10回−15回の反復で限界となるような負荷(重さ)で行ってしまうと、【筋肥大】効果が最大化されてしまい、筋肉が太く逞しくなてしまします。

これより小さい強度で、例えば最大重量の50%程度で、25−30回繰り返す動作を3セット行うべきです。

以前の投稿でも触れたとおり、大きい筋張力で、酸素が不足する環境下で筋肉を動かすと、効率的で持久的な【遅筋】よりも、瞬発的な【速筋】が動員されやすくなります。

この筋肉は筋肥大して大きくなりやすいので、ムキムキになりたい男性諸君はこのようなやり方で追い込むわけですが、この原理からすると女性が鍛えるべきは【遅筋】の方。

細かく分けると筋肉は3タイプあるのですが、軽い負荷でじっくり長時間効率的に動くのは、遅筋が得意とするところです。

そしてこの筋肉は相対的に、細くてしなやか。
ハンマー投げの選手とマラソン選手の脚を見比べると一目瞭然ですよね。

よって女性は、たくさんの回数を繰り返せる負荷で、呼吸をして酸素を供給しながら、長くゆっくりトレーニングを行うことが効果的、ということです。
そして、男性と同じくらい限界まで追い込む必要もない、ということですね。

ここまで行くと、有酸素運動とかエクササイズだけしてて、筋トレはしなくてもいいのではないか?と思うかもしれませんが、それは半分誤りです。
前述しているように、出すとこ鍛えた方がメリハリのある体になりますし、何より、筋肉量を増やして基礎代謝をあげた方が、長期的に見て太りにくい体になります。

逆に、有酸素運動はやればやるほど、それに応じてエネルギー代謝は最適化され、運動に必要なエネルギーが相対的に小さくなってくるとも言われています。
わかりやすくいうと『燃費の良いカラダ』になってしまうのです。

飽食の時代に太らずにいるためには、絶えずエネルギーを消費する『燃費の悪いカラダ』になる必要があり、そのためにもある程度の筋肉は必要です。

また、人生100年時代を見越した長寿と健康のためにも、筋肉はつけて欲しいですね。
体を鍛えておく習慣がないと、骨密度も低下しやすいし、定期的に鍛えた方が、成長ホルモンも分泌され、新陳代謝も活発になり、タンパク質も意識的にとるんで、お肌や髪の美容にもいいです。

誰しも体を崩した時にしか気づかないのですが、
本当の資産は、スキルでもキャリアでも人脈でもなく、自身の健康です。
あと何十年も守らないといけないこのカラダのために、定期的に刺激を与えて、新鮮に保っておきたいですね。

関連投稿:

【筋肥大】に効果的な負荷のかけ方と筋トレの5つのポイント

筋トレにおける【筋力増強】と【筋量増大】の違い

のだぱい

投稿者の記事一覧

長崎県佐世保市出身。地元の高校を出て、東京大学農学部に現役合格。ライフサイエンスや栄養学を専攻。大学時代は勉学の傍ら、マイナー武道である【躰道(たいどう)】に没頭。学生大会では個人で2位、部では全国制覇を経験。卒業時には勉学で『農学部長賞』『雨宮賞』、課外活動で『東京大学総長賞』を受賞。その後、同大学院農学生命科学研究科を中退して起業。パーソナルトレーナーとして科学的な知見に基づいたボディメイクやダイエットの指導を行なっています。

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