Takashi Noda

「自分は夜型」だと思っている皆さんへ

朝弱いことや、ついつい夜ふかししてしまうことを、「私って夜型だから～」と、言い訳していないだろうか？

結論から言うと、ほとんどの”夜型”の人は、ただ単純に無知で怠惰なだけだ。
自ら深く考えて学んで、より自分の健康度とパフォーマンスとバリューを高めていこう、という意識が低い。

体内時計という仕組み

体内時計、という、体の中で時間を刻むシステムが生物には備わっていて、僕ら人間もそれを持っている。
各細胞ひとつひとつが「時計遺伝子」をもち、地球の自転周期に合わせて1日を刻んでいる。これを概日リズム（サーカディアンリズム）ともいう。
それのおかげで、何か外圧がなくても、朝起きて夜眠くなって寝てまた朝起きる、という1日のサイクルで活動することができる。

が、しかし、人間の概日リズムは、地球の自転周期とは少しずれていて、きっかり24時間になっていないことが知られている。
測定が困難なのできっぱりとは言えないが、平均的には24時間10分、個人差があり24時間から25時間の間と言われる。
普通に考えると毎日10分程度地球の自転とずれていき、次第に朝寝て夜起きるって期間も出てくるはずだか、実際にはほとんどそんなことはない。

我々がなんやかんや24時間からズレずに生活できているのは、毎朝日光を浴びて、体内時計をリセットしているからだ。
体は朝の太陽の光で、体中の細胞の時計遺伝子をコントロールしている親時計（視交叉上核）をリセットし、新しいリズムを刻む。
だから、窓のない部屋に閉じこもって生活を続けると、やがては体内時計は地球の昼夜と逆転してしまうこともあるのだ。

このことから、毎朝起きたらちゃんと光を浴びましょう、ということが言えるのだが、もっと示唆的なことがある。

私たちの生活は夜型にズレやすい？

概日リズムについて考えるときは、照明も空調もない原始的な生活を想像して現在と対比するとわかりやすいのだが、
現在の我々の生活は「1日のスタートが夜側にズレやすい環境」にある。

考えてもみて欲しい。

空調にきいた家に住み、遮光カーテンをしめ、目覚ましに叩き起こされて電車で通勤し、日中はほとんどを室内で過ごす。
それに加えて、夜は外でも中でもしっかり明るい照明を浴びて、自然環境のように真っ暗になることはほとんどない。
夜は長いこと起きていられるし、夜遅くねれば朝遅く起きる。
朝遅く起きれば、太陽光を浴びる時間も後ろ倒しになるが、夜は変わって明るいままだから起きていることに支障はない。
むしろ、朝遅めに起きれば体温が上がって活動レベルが上がってくる時間も後ろ倒しになるから、夜はしっかり働くことができる…
そう、その繰り返しだ。
現代生活においては、夜暗くしたり朝明るくしたり、なんらかしらの工夫をしないとドンドン夜型になっていくのがデフォルトになっているのだ。

そして、地球の自転周期と体内時計がズレるのは、おそらくデメリットしかない。

社会人として、朝弱いというのは基本的にはそれだけで不利だろうし（特段支障がなくても、まあメリットはないよね）、朝早起きできる、というだけで数々のトラブルは避けやすいし、錯覚資産的にも大きなメリットがある（錯覚資産とは、ただその事実があるだけで全体的にしっかりしていて優秀だとみられること）。
自然環境の周期とずれるのは感覚的にはなんとなく良くないってのはわかるだろうし、「朝はしっかり目覚めて、夜はねむくな～れ～」と常にささやきかけてる体内時計の声を無視して、能率的に働いて最大限のパフォーマンスを発揮できるわけがない。

そして、はっきりとはわかっていないものの、夜型になることは健康上のリスクもあるかもしれない。
極端な例にはなるが、夜勤や交代勤務をしている人は、生活習慣病やがんに罹患するリスクが増大するとされる。2007年にWHOの「国際がん研究機関」は「交代勤務に発がん性あり」と認定した。
相関関係があるだけで、メカニズムは明らかにされてないので、実際に「昼夜逆転していること」が疾患のリスクを上げたと断定できるわけではないのでが、示唆的ではあろう。

夜型にズレこまないための工夫をしよう

まあ結局言いたいのは、根本的に考えれば普通にしてれば夜型になるのは当たり前なんだから、そのことを認識して、
「夜型だから」と思考停止してごまかすことをやめて、より良い生活のために何か具体的なアクションを起こしましょうよってこと。
上から目線でおこがましいけどね。
あ、もちろん、先天的に「夜型」の人が全くいないってわけではないと思うけど、まあそれは宇宙人の議論と一緒で、あんまり議論することに意味はないかな。

良い睡眠へのアドバイス

最後に、今日の話を踏まえて睡眠に関する具体的なアドバイス

・まずは朝しっかり太陽光を浴びること。カーテンは開けて寝るか、薄いものにする。優しい日差しの中で自然に目覚めることを理想に掲げて努力しよう。
・日中しっかり活動する。外に出て、できるだけ運動もして、しっかり動いて夜にねむくなるのが良い。
・夜は反対に、できるだけ暗くするよう心がけましょう。
・遅くまで出かけてあんまり強い光を浴びない。
・寝る前２時間未満は食事を避ける。食べても軽いものにする。
・入浴はできるだけとった方がいいし、寝る１時間以上前にすませておくのがなお良い。
・入浴中もできるだけライト消して、入浴後は間接照明でストレッチ。
・体内時計を崩さないため、毎日同じ時間に起きることが重要。
・土日に遅くまで寝ていると、そこから夜型生活のデフレスパイラルが始まる。
・多少寝る時間がずれても、起きる時間は合わせる。睡眠が足りない場合は、二度寝や昼間の仮眠で補う。
・二度寝する場合でも、一回起きて太陽の光を浴びて、カーテンを開けて明るい状態で寝る。こうすることで、実際に起きる時間はずれても、体内時計的にはリセットされてる。

睡眠のコツに関しては、こちらもどうぞ。

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