睡眠

睡眠の質を高める「睡眠リテラシークイズ」10問の答え

nodapai-good-sleep

前回の睡眠リテラシークイズの答え(のだぱいの見解)です。

① 良質な睡眠のためには最低7時間必要 → ×

② 努力次第でショートスリーパーになることも可能 → ×

③ ベッドの上ではケータイをいじらず、間接照明で読書をした方が良い → ×

④ 快眠のために、カーテンを閉めて暗い状態で寝るのが良い → ×

⑤ 寝る直前に熱いお風呂に入ればグッスリよく眠れる → ×

⑥ 仕事中に眠くなったら我慢せず、積極的に仮眠をとるべきだ → ○

⑦ 昼寝の前にはコーヒーを飲むと良い → ○

⑧ 朝の通勤や帰りの電車内など、隙間時間に仮眠をとるのが有効 → ×

⑨ 寝る前の少量のアルコールは 寝つきをよくする → ○

⑩ 平日の睡眠不足の解消のため、土日はたっぷり寝溜めした方がいい → △

0問正解  :睡眠童貞レベル

1~3問正解:手を繋ぐ程度

3~5問正解:キスまで済ませたレベル

5~7問正解:添い寝レベル

8~9問正解:童貞卒業レベル

10問完答 :もはや誰とでもグッスリ寝るレベル!もはや睡魔!

睡眠リテラシークイズ:解答と解説

こちらのスライドも参考にしてください。

① 良質な睡眠のためには最低7時間必要?

→ 答えは×(誤り)

睡眠時間は個人差がとても大きく、ショートスリーパーと呼ばれる3時間でいい人から、7時間でも足りない人がいます。

確かに日本人の平均はちょうど7時間くらいなのですが、一概に平均値で決めていると、自分にあった睡眠時間について思考停止してしまうのでバツ。

② 努力次第でショートスリーパーになることも可能?

→ 答えは×(誤り)

その人に「適正な睡眠時間」は、

⑴ 遺伝的な必要睡眠量

⑵ 睡眠ニーズに関わる生活習慣

⑶ 睡眠不足に物理的に耐える力

の3つの要素で決まり、その半分弱は遺伝が寄与している。

7時間睡眠をしていた人が、3時間で良くなることは原則ありえない。

しかし、⑵と⑶を調整したり、睡眠の質を上げることによって多少の短縮は可能。

例えば、プロ並みのアスリートが突然引退すると、いきなり睡眠時間が短くなるらしい。

つまり、睡眠は特に外圧を加えない限り、その人に必要な時に必要な分だけやってくる。

もし同じパフォーマンス維持しながら睡眠時間を短縮したいなら、運動したりより能率的に動くようにして、地道に体力をつけて相対的な睡眠ニーズを減らしていくしかない。

体力づくりはこんなところでも重要なのだ。

結論、△に近いバツ。

③ ベッドの上ではケータイをいじらず、間接照明で読書をした方が良い

→ 答えは×(誤り)

脳は案外騙されやすくて、

ベッド上での作業が日常化すると、脳が勝手に『ベッドは情報収集やコミュニケーションのための場所だ』と認識してしまい、覚醒してしまったり、眠りが浅くなる。

読書をするならデスクでして、眠くなったらベッドに移動するなどして、ベッドは睡眠専門の場所にしていった方が、脳の認知的にも睡眠の効率が上がる。

④ 快眠のために、カーテンを閉めて暗い状態で寝るのが良い

→ 答えは×(誤り)

基本的に睡眠の質を高めるには、照明や空調のない自然の環境に合わせると良い。

つまり、夜暗く、朝は明るく。

なぜなら、

脳は夜間と日中で2種類のホルモン(メラトニンとセロトニン)を使い分けて体内時計を刻んでいるが、これらは日光によって調整されているからだ。

暗い状態で寝るのはOKだが、カーテンを閉め切って朝日が差し込まないのはNG。

照明をなるべき使わず、カーテンは薄くして朝日を浴びた方が体内時計が整いやすい。

総合的には、日中は朝からしっかり外で日光を浴びて、夜は早めに暗くして自然に眠るのが理想的な暮らしというものだ。

⑤ 寝る直前に熱いお風呂に入ればグッスリよく眠れる

→ 答えは×(誤り)

確かに入浴は睡眠の質を高めるが、「寝る直前」「熱いお湯」が誤り。

昼間の活動や入浴により体の深部体温を十分にあげて、そのあと冷ますことで深い眠りを得やすくなるが、あまり就寝直前や熱湯だと体が覚醒してしまうし、血管にも負担がかかる。就寝2時間前のぬるめの入浴をオススメしたい。

⑥ 仕事中に眠くなったら我慢せず、積極的に仮眠をとるべきだ

→ 答えは○(正解!)

昼食後に眠気を感じるのは、起床6時間後に深部体温が下がることが原因の一つで、自然な生理現象である。

睡魔と戦うよりも、仮眠をとる習慣をつけた方がパフォーマンスが上がることがわかっている。

30分の仮眠は、30分夜の睡眠を長くするよりも効果がある。

だから、意識的に朝早く起きて、仮眠で一回リフレッシュするような習慣づくりが、仕事能率を上げることにある。

⑦ 昼寝の前にはコーヒーを飲むと良い

→ 答えは○(正解!)

カフェインの覚醒作用は、摂取後30分後からなので、目覚めスッキリで仮眠にちょうどいい。

その他、仮眠のコツ

・チェアに座ったままなど横にならずに眠る(本格的な睡眠に入るを避ける)

・30分未満(それ以上だと本睡眠に)

・夕方以降は夜の本睡眠に影響するので控える

⑧ 朝の通勤や帰りの電車内など、隙間時間に仮眠をとるのが有効

→ 答えは×(誤り)

夕方以降の仮眠で睡眠圧を下げてしまうと、寝つきが悪いなど、夜の本睡眠に影響が出る。

そうなると次の日に睡眠不足を溜めたり、起きる時間が遅くなって生活リズムが狂ったりするので、帰りの電車は睡魔に耐えた方が良い。

⑨ 寝る前の少量のアルコールは寝つきをよくする

→ 答えは○(だが、やってはいけないNG)

確かにアルコールは寝つきをよくするが、「覚醒中枢」「睡眠中枢」を麻痺させ、利尿作用もあり睡眠の質を下げることになる。

お酒を適量飲んだ次の日に寝起きが良かったりするのは、睡眠が浅いせい。確実に睡眠負債は溜まる。

⑩ 平日の睡眠不足の解消のため、土日はたっぷり寝溜めした方がいい

→ 答えは×(誤り)

確かに平日溜まった分の「睡眠負債」は、たっぷり土日寝ることによって一部「返済」することはできるが、「貯め」ることはできない。必要以上に寝過ごしてしまうと、体内時計が狂い、(夜寝る時間が遅くなることで)次の週の平日に早くおきた時に睡眠不足になる。こうやってまた睡眠負債が溜まる平日の繰り返しをしてしまう。

金曜に変に飲みすぎたり騒ぎすぎたりせず、土日も淡々と同じ時間に起きることが大切です。

のだぱい

投稿者の記事一覧

長崎県佐世保市出身。地元の高校を出て、東京大学農学部に現役合格。ライフサイエンスや栄養学を専攻。大学時代は勉学の傍ら、マイナー武道である【躰道(たいどう)】に没頭。学生大会では個人で2位、部では全国制覇を経験。卒業時には勉学で『農学部長賞』『雨宮賞』、課外活動で『東京大学総長賞』を受賞。その後、同大学院農学生命科学研究科を中退して起業。パーソナルトレーナーとして科学的な知見に基づいたボディメイクやダイエットの指導を行なっています。

関連記事

  1. Facebook投稿用睡眠リテラシークイズ解説.006 あなたの睡眠の質を上げるための睡眠リテラシークイズ10問!
  2. 「自分は夜型」だと思っている皆さんへ
  3. NODAPAI GYM 秋のセミナー祭り【ダイエット・栄養・トレ…

コメント

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

CAPTCHA


新着記事

  1. nodapaigym-trainer
  2. nodapai-osusume-powergrip-cheap
  3. なぜボディメイクは高いのか

質問コーナー

  1. 【質問コーナー】サプリメントや栄養ドリンクの「栄養」って人工だからあまりよくないの? nodapai-qustions-eiyou
  2. 【質問コーナー】どうしたら痩せられますか?ダイエットが続かないのはメンタルの問題? how-to-lose-weight
  3. 【質問コーナー】白砂糖ってカラダに悪いの? 白砂糖って体に悪いの?

ダイエット特集

  1. how-to-lose-weight
  2. 白砂糖って体に悪いの?
  3. nodapai-qustions-eiyou

ブログをメールで購読

ためになると思ったら、メールアドレスを記入して購読してちょ!
新着記事が更新されたらメールで受信できるよ!

PAGE TOP