運動

筋トレにおける【筋力増強】と【筋量増大】の違い

筋力をアップさせるには

【要約】

「筋力増強」ならまずは「神経系統のトレーニング」をしろ!
「筋量増大」なら「からだづくりのトレーニング」をしろ!

「神経系統のトレーニング」:
自分の力を使って、休憩を長めにとって、その「動きそのもの」をたくさん「練習」しろ!

「からだづくりのトレーニング」:
マシンを使って特定の筋肉を、休憩とか気にしなくていいkら、筋肉が張って筋肉痛が出るくらいまで徹底的にやれ!

【はじめに】

「筋トレって正しいフォームでやるのが難しい」
「筋肉を意識しろって言われてもどこ使ってるかわからない。。。」
「マシン使った方がいいの?」

筋トレを始めると様々な疑問が湧いてきますが、
正直、最初の数ヶ月は「ゴールデンタイム」
どんなやり方でも、しっかり疲れるまで身体動かしてれば筋肉はついてくるし、力も付きます(扱える重量が上がる)。

これは主に、体がその動きに『慣れる』からです。
スポーツだと考えればわかる話で、誰から教わらなくても、なんとなく遊んでれば卓球やキャッチボールも上手くなりますよね?
それと一緒です。

なので初心者はぶっちゃけどんなやり方でもガシガシ追い込んでればいいのですが、一応目的別に
こうした方が適している、という方法があるので、今日はそれを解説。

筋トレする人の目的には主に3つ。
① 力をつけたい
② ムキムキになりたい
③ 痩せてスリムになりたい

目的を明確にしてそれに合ったやり方を取らないと、本来の目的とはそれた結果が返ってくることもあるので気をつけましょう。
特に①②と③は大きくかけ離れてるし、実は①と②も少し違うんです。

今日は特に①と②を解説するね

筋力(筋張力)はどのようにして発揮されるか?

一般的なイメージだと、
『筋肉が大きく盛り上がってムキムキになると、発揮する力も強くなる』
と思われがちかもしれません。
これはほぼ正解なのですが、もう少し分解できます。

当たり前なのですが、筋肉が収縮するとき、
・脳から指令が出て、中枢を介して各部位に信号が伝わって、
・筋肉に接続している【運動神経】が筋肉に指令を与えて
・筋肉が縮む(反対側の拮抗筋は緩んで伸びる)
という手順を踏みます。
すなわち、筋肉が力を発揮する時、

・物理的に筋繊維が太く長いか、という要素に加え、

・上手に神経が筋肉を動かせるか

という要素が絡んでくるのです。
例えば、右利き左利きで考えてみましょう。

若干の差異はあれど、体の右半身と左半身で、骨や筋肉の量に大きな違いはありません。
それでも、右利きの人は左手でボールを投げようとすると、圧倒的に遠くに投げられないですよね?
これは、左手を使ってボールを投げる経験がないから、筋肉とそれを動かす神経系統をうまく連動させることができない、という理由によるもので、
決して「左半身が筋肉全然ない」ということではありません。

「筋力」を上げるには

「力もちになりたい!」
「重いバーベルをあげられるようになりたい!」
「スポーツのために特定の部位の筋力を高めたい!」
そう思っている皆さん、よく聞いてください。
結論からいうと、
「筋力を上げ」ようとする時、
・筋繊維を太くする努力
・筋肉をうまく動かすための努力

その双方が必要になるのです。

それぞれ
・「体づくりのトレーニング」
・「神経系統のトレーニング」
と呼ぶことにしましょう。

「神経系統のトレーニング」は、
「技術のトレーニング」、あるいは単に「練習」と言ってもいいでしょう。

筋トレ、あるいはもっと具体的に【ベンチプレス(台に寝そべって胸でバーベルを上げる動作)】を一種のスポーツして見たとき、
動員される筋肉群そのものを大きくするトレーニングと、「ベンチプレスの動作」そのものがうまくなるトレーニングの両方が必要なのです。

そして重要なのが、筋トレ初心者の場合、
その優先度が「神経系統のトレーニング」の方がはるかに高い、ということです。
1週間を使って、ボールを遠く投げられるようにするとき、肩や胸の筋トレするより、「ボールを投げる」動作そのものをひたすら練習した方が記録が伸びそうですよね?
それと一緒です。

なので、
・「力をつけたい」
・「フリーウエイトで人に自慢できるようになりたい」
って人は、「体づくり」と「神経系統」のトレーニングが別ってことを理解しておく必要がありますね。

筋力を上げるためのトレーニングプラン

じゃあ具体的にどのように鍛えるのか?

わかりやすいように、【ベンチプレス】を強くする、を目的として、トレーニングプランを作ってみましょう。

【ベンチプレス】とは、【ベンチ】と呼ばれる脚付きの水平な台に仰向けに寝そべって、重りをつけたバーベルを胸から上に押し上げるアレです。

ベンチプレスの様子

最初は「神経系統のトレーニング」が重要なので、まずはベンチプレスそのものを質と量を徹底的にこなします。
素人がやってしまいがちなのが、高い重量に数回トライして、あー無理!ってなって満足して終わるやつです。
重い重量にチャレンジすることは重要ですが、最初はある程度回数をこなさないと、「神経系統」を鍛える「練習」として不十分になってしまします。
ここではベンチプレスのフォームそのものについては解説しませんが、フォームが安定するまで集中して何度も「練習」して、「技術」を磨くことが大事です。

【例】ベンチプレス:60kgを1回挙げるのが限界の人の場合

トレーニングメニューは、

「神経系統を鍛えるトレーニング」(自身の力で挙げる技術を習得):
・フリーウエイトのベンチプレス
・フリーウエイトのナロウグリップベンチプレス
・スミスマシンでのインクラインベンチプレス

「体づくりのトレーニング」(マシン使ってガシガシ追い込む):
・チェストプレス(胸)
・ダンベルフライ(胸)
・ショルダープレス(肩)
・サイドレイズ(肩)

みたいな、こんな感じで、

「ベンチプレス」自体のやり方は、以下の感じ。

① ウォーミングアップ:20kgで10-15回×2セット。40kgで3-6回×1セット。50kgで1-3回×1セット。
② MAX重量挑戦:60kg1回に挑戦。調子が良ければ62.5kgに挑戦。ダメだったら、3-5分くらい休憩してまた挑戦×2セット。
③ メインセット:40kg10回を3−5セット。

①:ウォーミングアップ

最初はウォーミングアップとフォームの練習をかねて、最小の重量で丁寧に多回数をやります。
疲れない程度に、でもしっかり温まる程度にやれればなんでもいいです。
自分の調子を探る、ケガの予防のためにも、MAX重量から5kg-10kg落とした重めの重量を1,2回挟んでおくと安心です。

②:MAX重量挑戦

最初は、筋肉と神経系統に刺激を与えるためにも、『限界の重さをあげようと努力してみる』ことがとても有効です。
なのでMAX挑戦は積極的にやりましょう。
一回上がったらもう少し重量をあげて挑戦してみるのをお忘れなく。

③:メインセット

ここが本番のセットですw。
ここではMAX重量の70-80%の重さで、比較的多めの回数をやって、量と質をこなします。
大事なのが、セット間のインターバルは長めでもいいので、1セット1セット全力を出し切ること。
1セット目が10回上がったら、その次のセットで6回しか上がらないのは、休憩が足りない証拠。
毎回10回上げるつもりで、全力をこなします。
「筋力を高める」ことを目的にする限り、誰かに補助についてもらって無理やり上げたりとか、反動を使ってチーティングして筋肉を追い込む必要はありません。
こうして重めの重量を、集中して回数をこなすことが、「ベンチプレス」が強くなるための技術の練習にもなり、同時に筋肥大効果も得られます。
MAX挑戦だけで満足してしまうと、今度は「筋肥大」のための運動ボリュームが少なくなってしまうので、バランスが重要ですね。
初心者はそもそも動きに慣れてなくて、力を出し切れないこともあるので、10回よりも多め、3セットよりも多めにした方がいいかもしれません。

終わりに

今回はベンチプレスについて紹介しましたが、他のフリーウェイトや、特的の筋肉の筋力を鍛える場合でも同様です。

上記で紹介したトレーニングメニューは、『理想』ではありますが、
実際はジムではベンチプレスのコーナーは人気で、一人20分までとなっていたり、順番待ちで思うように時間が取れなかったりするので、
ベンチプレスができるときは集中して「神経系統のトレーニング」に励み、
待ち時間や空いた時間で、チェストプレスなどのマシンを使った「体づりのトレーニング」に勤しむのが現実的なやり方です。
ただ、「体づくり」のトレーニングの後では、疲れて「神経系統のトレーニング」は効果的に行えないので、
ジムに行ったら真っ先にフリーウエイトのコーナーに行くことをお勧めします。

昨日の投稿も加味して上記タイトルに即してまとめると、

「筋力増強」ならまずは「神経系統のトレーニング」をしろ!
「筋量増大」なら「からだづくりのトレーニング」をしろ!

ということになり、

「神経系統のトレーニング」:
自分の力を使って、休憩を長めにとって、その「動きそのもの」をたくさん「練習」しろ!

「からだづくりのトレーニング」:
マシンを使って特定の筋肉を、休憩とか気にしなくていいkら、筋肉が張って筋肉痛が出るくらいまで徹底的にやれ!

そして多くの人にとっては(ボディビルとかパワーリフターを目指す場合以外)、この両方を区別しつつも、バランスよく行うことが重要です。

のだぱい

投稿者の記事一覧

長崎県佐世保市出身。地元の高校を出て、東京大学農学部に現役合格。ライフサイエンスや栄養学を専攻。大学時代は勉学の傍ら、マイナー武道である【躰道(たいどう)】に没頭。学生大会では個人で2位、部では全国制覇を経験。卒業時には勉学で『農学部長賞』『雨宮賞』、課外活動で『東京大学総長賞』を受賞。その後、同大学院農学生命科学研究科を中退して起業。パーソナルトレーナーとして科学的な知見に基づいたボディメイクやダイエットの指導を行なっています。

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