運動

【筋肥大】に効果的な負荷のかけ方と筋トレの5つのポイント

筋肥大のために筋トレするふんどしマン

【要約】

◆ 筋肥大に必要なストレス
⑴ 強い筋力の発揮
⑵ 筋繊維の損傷
⑶ 筋肉の低酸素状態
⑷ 無酸素生代謝物の蓄積

◆ 筋トレの5つのポイント
A. 10回の反復が限界となる負荷で行う
B. 一つの種目を、複数セット行う。
C. 一度に幅広い筋肉群を鍛えるのではなく、日で分けて部位ごとに集中して鍛える。
D. セット間のインターバルは1ー3分程度。
E. 反動を使わずフルレンジで動かす。

はじめに

「筋トレしても全然筋肉がつかない!」

こういう悩みを抱えている人も、一定数いるようだ。

理論的には、ちゃんと筋肉に負荷を与えて、栄養を摂って適切に休養を摂っていれば「筋トレしても効果が出ない」「トレーニングしても筋肉が成長しない」なんてことはない。
もちろん生まれつきの体格の差異や、遺伝的な筋肉のつきにくさ(力的に、見た目的に)もあるけどね。

この前提に立つと、

「筋トレしても筋肉がつかない」理由は、

① 筋肉への負荷
② 栄養
③ 休養
の、どこかに欠落・不足があるから。

と考えられる。

筋トレ効果を上げるための負荷のかけ方

まず本題の①筋肉への負荷について。

筋トレやってる人で②栄養③睡眠が足りてない人ってのはほとんどいないんじゃないかな。
プロテイン積極的に飲んでるだろうし、ハードワークしてつかれたら物理的にしっかり寝てしまうもんね。
筋肉の成長で伸び悩む人の多くは、
「いうほど追い込めてない(笑)」
っていうのがほとんどだと思うので、まずは
「きつくなっても、もう少し頑張ってみなよ」
ってのがソリューションなんだけど、まあ丁寧にいきましょう。

筋肉が成長する仕組み(筋肥大のメカニズム)は、

『筋肉に大きなストレス(負荷)を繰り返し与えることで、そのストレスに適応して大きく発達する』

が大原則で、

筋肥大を誘発するストレスは、以下の4つ。

⑴ 強い筋力の発揮
⑵ 筋繊維の損傷
⑶ 筋肉の低酸素状態
⑷ 無酸素生代謝物の蓄積

これら一つ一つを解説しながら、負荷が不足しやすいパターンの例を挙げる。

筋肥大を誘発するストレス

⑴ 強い筋力の発揮

筋肉が強い力(筋張力)を発揮すると、それが筋肥大を促すストレスになる。
聞いたことがあると思うかと、筋肉には持久系の遅筋(赤筋)と瞬発系の速筋(白筋)とがあり、イメージでいうと、
無理なく効率的に力を発揮し続けるのが遅筋。
素早く大きな力を発揮するのが速筋。

そして速筋の方が筋肥大しやすい(長距離選手より、短距離選手の方が足が太いでしょ?)

筋肉は力を発揮するときに、できるだけ効率的な遅筋から導入するという仕組みがあり、速筋を導入するためには物理的に強い負荷が必要なのよん。

腕立て伏せを自重で20回も30回もやって、腕がムッキムキにならないのはこのため(むしろスリムになる可能性だってある)。
バーベルやダンベルを使って、10回とか少ない回数で最大筋力を発揮した方が、筋肥大にとってはよりいいストレスになるのだ。

何十回も反復できるような負荷で頑張った気になっていないかい?

⑵ 筋繊維の損傷

大きな筋張力を発揮して筋肉が収縮すると、筋繊維に微細な損傷が生じる(よく言われるけど、「筋肉が破壊される」ってのは大げさ)。

この損傷がシグナルとなり、免疫反応を経て筋繊維のもとなる細胞の増殖が促され、筋肉が強く、太くなる。

筋繊維の損傷を受けるためには、「エキセントリック伸縮」が有効。
エキセントリック伸縮とは、伸長性伸縮=引き伸ばされながらそれとは逆の収縮の力を発揮すること。
だいたいは「下ろす動作」であり(「持ち上げたバーベルを下ろす」「腕立て伏せで沈み込む」)、「下ろすときもゆっくり〜」と言われるのはこのため。

効果的な筋トレの基本は、『反動をつけず、ゆっくり』である。

⑶ 筋肉の低酸素状態

強い緊張力の発揮だけが筋肉へのストレスではない。
筋トレによって疲れる(=筋肉が低酸素状態になる)ことも筋肥大を誘発する。

筋肉が緊張力を発揮した状態が続くと、酸素供給が不足して筋肉が低酸素状態になる。
⑴で、筋肥大には速筋を導入することがカギ、と言ったが、酸素を使って効率的にエネルギー代謝する遅筋を使えなくさせることで、より速筋を導入できるようになる。

だから筋トレには、重い重量を一回持ち上げるより、『何回か反復する』ことによって、酸素が不足して苦しくなるまで追い込む、ことが重要。

縛って加圧したり、短い休憩でインターバルトレーニングするのも有効だ。
休みながらダラダラやって、酸素が十分な状態を作るのはコスパが悪いってことね。

⑷ 無酸素生代謝物の蓄積

(3)と少しかぶるが、筋肉が収縮すると、乳酸や一酸化窒素などの無酸素性代謝物が蓄積する。
その蓄積がストレスとなり、成長ホルモンやテストステロン(男性ホルモン)などの分泌が促され、筋肥大を誘発する。

以上を踏まえ、効果的に筋肥大させる筋トレのコツを5つ提示するよん。

筋トレのコツ

A. 10回の反復が限界となる負荷で行う

8回-10回で限界となるような負荷で筋トレを行うもっとも筋肥大効果が高い。

別に8回でもいいのだが、筋トレ初心者は、まだ「追い込む」ということに慣れていない可能性があるので、少し多めの回数として10回以上を目安にすると良い。
覚えやすいし、簡単だしね。

逆にこれより少ない反復回数になってしまうと、運動のボリュームが小さくなってしまい、筋肥大効果が減少してしまうので注意。

ただし、明確に「10回まで」と回数を決めて行うのは、間違い。
『8−10回』が大事なのではなくて、「限界まで行う」ことが大事なのだ。
見通しが外れて10回以上いけそうだったら、限界が訪れるまで繰り返さないといけない。
1セット1セットをフルパワーで行う意識が重要だ。

B. 一つの種目を、複数セット行う。

一回疲れるまでやってはい終わり、では、運動ボリュームとして不十分。
筋トレは、1セット1セット限界までやる。というのを繰り返すことで筋肉に大きなストレスをかける。
なので一つの種目を3セットやることが基本。

素人がやってしまいがちだが、いろんな種目を1セットずつかいつまむ、ようなやり方は、結果的に効果的でない。
慣れてない場合や、追い込み足りないなと思ったら4セットやっても良いくらいだ。

ただし、Aでも言ったように、
「何セットやるぞー」と後のセットのことを考えて調整しながら行うのではなく、
毎回のセットを『最終セット』だと思って、フルパワーでやることの方が大事。

C. 一度に幅広い筋肉群を鍛えるのではなく、日で分けて部位ごとに集中して鍛える。

初心者がやりがちな失敗は、例えば1時間のトレーニングのうちに、上半身も下半身も、と色々な筋肉を鍛えてしまうことだ。

筋肥大のためのストレスには、強い負荷と十分な反復回数が必要なことを考えれば、

今日は胸を中心に鍛えて、回復しているうちに明日はお尻周りを鍛える、というふうに、同じ部位ごとに集中して負荷をかける方が良い。

どうせ、超回復には24時間-48時間かかるのだ。
毎日繰り返せるような筋トレは負荷が小さすぎる。

わかりやすいように具体的な種目でいうと、

〈胸の日〉
・ベンチプレス 3セット
・インクラインベンチプレス 3セット
・チェストプレス 3セット
・ダンベルフライ 3セット
といったふうに、胸なら胸をいろんな種目で追い込むのだ。

実はこれをちゃんとやると、ジムでの待ち時間も含め1時間は越してしまうが、本来はそのくらい時間がかかってしかるべきなのだ。

D. セット間のインターバルは1ー3分程度。

このインターバル時間が最も成長ホルモンの分泌が得られるそうだが、初心者は短めの1分を目安にすると良い。
ただ、これより極端に短すぎると、疲労回復が追いつかず、次セットの反復回数が減ってしまい、結果的に運動ボリュームが小さくなる可能性があるので注意。

E. 反動を使わずフルレンジで動かす。

筋トレはストレッチポジション(可動域いっぱいまで伸びた状態)で行うと、より筋損傷を得やすい。
だから、自分の力を使って、大きくゆっくり動かすことが基本。
反動や他の筋肉を使わないのが原則だが、うごかせなくなった限界の状態で反動を使って追い込む【チーティング】は上手に行えば有効である。

以上、筋トレの負荷を高め、筋肥大効果を最大限に高めるための原理とコツを紹介した。

念の為、「筋トレしても筋肉がつかない」という悩みの、考えられる他の2つの原因(栄養と休養)に関しても触れておく。

②の栄養面について

現代社会で、そして筋トレに取り組んでいるくらいの生活水準で、危機的な栄養不足に陥ることはほとんどないと言っていい。
ただし、炭水化物6割以上、みたいな日本人的な食生活をしていると、大食いしない限り「タンパク質」が不足する可能性は大いにある。

少なくとも体重×1g(60kgの人なら60g)以上、運動をする人ならその1.5倍(60kgなら90g)、毎日激しいトレーニングをする人なら体重×2gは摂取するように心がけたい。

筋肉だけでなく皮膚、髪の毛、あるいはエネルギーを生み出したり生体反応を担う「酵素」もタンパク質でできており、不足すると美容や体調にも影響を及ぼす。
筋トレする男性よりもむしろ、若い女性が不足しがちな傾向があり、女性のみなさんも気をつけてほしい。

②の休養面について

上述したように、筋肉の超回復(損傷して修復して、より大きく強く成長する)には、睡眠含め24時間〜48時間の回復時間が必要だ。
日ごとに別の部位を鍛える意味はそこにもあり、例えば毎日同じ部位を痛めつけまくっていたら、回復を待たないまま筋肉を損傷させることになり、超回復を得られないばかりか筋肉が減ったり怪我したりするリスクがある。

適正睡眠時間は人にもよるが、筋トレするしないに関わらず7時間以上取るのが安心だ。
とりわけ普段運動しないひとがまともなトレーニングをすると、その分多めの休養が必要になる。

睡眠は寿命や健康に直結する重要なファクター。
トレーニングのせいで睡眠時間が削られる、といったことがないように気をつけたい。

今回はあくまで、「筋肥大させるための筋トレ」という観点で述べましたが、痩せて細くなりたい女性や、とにかく強い力をつけたい、という人向けにはまた別のアドバイスがありますので、以下の記事を読んでください。

のだぱい

投稿者の記事一覧

長崎県佐世保市出身。地元の高校を出て、東京大学農学部に現役合格。ライフサイエンスや栄養学を専攻。大学時代は勉学の傍ら、マイナー武道である【躰道(たいどう)】に没頭。学生大会では個人で2位、部では全国制覇を経験。卒業時には勉学で『農学部長賞』『雨宮賞』、課外活動で『東京大学総長賞』を受賞。その後、同大学院農学生命科学研究科を中退して起業。パーソナルトレーナーとして科学的な知見に基づいたボディメイクやダイエットの指導を行なっています。

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